QUANTO SALE DOVREMMO ASSUMERE ?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, oggi le persone consumano troppo sale.

Infatti la quantità consigliata dovrebbe essere inferiore ai 5 g al giorno, mentre l’italiano medio arriva a consumarne più di 10 g.

Se guardiamo l’evoluzione dell’uomo, scopriamo che l’uso del sale è piuttosto recente.

Per il  90% della sua evoluzione l’uomo ha seguito una dieta senza sale, fino a quando, tra i 5.000 e i 10.000 anni fa, non ha scoperto il suo utilizzo per la conservazione dei cibi.

Da qual momento il consumo di sale è aumentato e con esso anche la pressione arteriosa e i problemi cardiovascolari.

Sale e ipertensione

Il sale è costituito per il 40% da sodio. Questo minerale essenziale è un elettrolita che svolge diverse funzioni e in particolare, insieme al potassio, mantiene l’equilibrio dei fluidi nel corpo.

Quando il sodio è in eccesso, i reni non riescono ad eliminare i fluidi come dovrebbero, e questo causa una ritenzione di liquidi che porta ad un aumento del volume del sangue e della pressione che questo esercita sulla parete dei vasi sanguigni.

Per questo motivo un elevato consumo di sale è associato ad un aumento della pressione arteriosa che aumenta il rischio di complicanze cardiovascolari come ictus e malattie coronariche.

Oggi l’ipertensione causa ogni anno 7 milioni e 1/2 di vittime, e in Italia colpisce tra il 30 e il 40% della popolazione.

Eppure esistono popolazioni che non conoscono questo problema.

Gli Yanomamo dell’Amazzonia

Gli Yanomamo sono una popolazione di indiani dell’Amazzonia, che vivono ancora in modo primitivo. Praticano molta attività fisica, non sono in sovrappeso, non bevono alcolici, consumano una dieta ricca di fibre e non usano sale. La loro pressione arteriosa è di 100/60 e rimane invariata dalla nascita alla morte. Questa popolazione non conosce l’ipertensione.

Al contrario il 38% della popolazione brasiliana di Rio De Janeiro è colpita da questo problema, con una pressione arteriosa maggiore di 140/90.

Certamente sono diversi i fattori legati allo stile di vita che favoriscono l’insorgenza dell’ ipertensione nella specie umana, e tra questi abbiamo anche  il consumo eccessivo di sale.

Il sale nascosto

Quando pensiamo a come ridurre il sale nella nostra dieta, la nostra attenzione va principalmente al sale che aggiungiamo ai nostri piatti. In realtà però il 75% del sodio che consumiamo deriva dai cibi lavorati e confezionati. Non soltanto patatine e salatini, ma anche pane, pizza e soprattutto formaggi stagionati e salumi.

Basti pensare che 100 g di parmigiano forniscono 1.3 g di sodio, mentre 100 g di prosciutto ne forniscono fino a 1.9 g, quindi quasi la quantità che dovremmo consumare in un giorno intero.

Oltre ai cibi confezionati e lavorati, i cibi serviti nei ristoranti sono generalmente molto ricchi di sodio. Mediamente ogni piatto sul menù contiene circa 1.2 g di sodio.

Considerando che questo minerale è anche naturalmente presente nella maggior parte dei cibi, appare chiaro come sia facile superare i livelli consigliati, che non dovrebbero superare i 2 g al giorno.

Per ridurre l’eccesso di sodio è quindi importante non soltanto ridurre il consumo di sale, evitando di aggiungerlo ai nostri piatti, ma soprattutto fare attenzione a quello presente nei cibi lavorati e confezionati.

Il sale crea dipendenza

Come accade per lo zucchero, anche il sale crea dipendenza. Il sodio infatti causa un eccessiva stimolazione dei centri del piacere nel nostro cervello, proprio come fanno le droghe, e questo ci rende dipendenti. Questa è la ragione per cui le patatine fritte e i formaggi sono tra gli alimenti che creano più dipendenza.

Togliere il sale dalla nostra dieta quindi, è un po’ come disintossicarsi. Il cibo senza sale sembrerà insipido e ci vorranno dalle 2 alle 4 settimane perché i recettori sulla nostra lingua ritrovino la sensibilità verso questa sostanza. E poi il nostro gusto verrà resettato e cominceremo ad apprezzare il cibo senza sale, e forse ci sembrerà anche più buono. Ovviamente, al posto del sale, potremmo usare erbe e spezie di ogni tipo per insaporire i nostri piatti.

L’importanza del potassio

Oltre a ridurre il consumo di sodio, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda anche di aumentare il consumo di potassio che oggi nella maggior parte della popolazione risulta carente, e che dovrebbe essere circa di 3.5 g al giorno.

Tra gli alimenti più ricchi in potassio, abbiamo i legumi, che per ogni 100 g ne contengono 1.3 g , le noci 600 mg e le banane 358 mg.

Il potassio è presente soprattutto negli alimenti vegetali, e in passato le nostre diete erano molto più ricche di questo minerale che sembra contrastare gli effetti negativi del sodio.

Uno studio ha mostrato che l’effetto del sodio presente in una fetta di bacon, che  altera la funzionalità delle arterie in 30′, può essere contrastato dal potassio presente in 3 banane.

Questo non vuol dire che dovrete mangiare bacon e banane! Ma semplicemente che, per migliorare la salute delle vostre arterie, dovrete ridurre il consumo di salumi, formaggi e prodotti industriali contenenti sale, e  aumentare il consumo di frutta e verdura e legumi nella vostra dieta.

 

Riferimenti:

Raccomandazioni OMS

Ipertensione in Italia

Vivere senza sale

Il sale nascosto

Sale crea dipendenza 

Effetto del potassio sulla funzione endoteliale 

Effetto del potassio sulla pressione sanguigna e funzione vascolare 

 

 

 

 

 

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