FAQ

1- Con una dieta a base vegetale avrò abbastanza proteine?

Si, le proteine fornite da una dieta basata su amidi (patate, cereali, legumi) a cui si aggiungono verdure non amidacee (rosse, gialle, verdi) e frutta, sono adeguate al fabbisogno umano, e in grado di soddisfare persino le esigenze di atleti professionisti.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che il 5% delle calorie che assumiamo durante il giorno, deve provenire da proteine. Questa percentuale nella donna in gravidanza è aumenta fino al 6%.

Una recente raccomandazione ha aumentato il valore del fabbisogno proteico  a 0.8 g per kg di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne. Questo fabbisogno negli sportivi può aumentare da 1,2 a 1.7 g

Questo significa che per un uomo di 70 kg moderatamente atletico, sono richiesti circa 55 g di proteine al giorno.
Le evidenze scientifiche mostrano che una dieta basata su amidi con verdure e frutta,  tale da apportare abbastanza calorie per mantenere un peso sano, è in grado di coprire  il fabbisogno proteico giornaliero.

2- Le proteine vegetali sono proteine complete ?

Si, le proteine vegetali sono in grado di fornire quantità sufficienti di aminoacidi essenziali e non.
L’idea di dover combinare in modo particolare gli alimenti vegetali per coprire tutto lo spettro aminoacidico, è errata.

Organizzazioni autorevoli come L’American Heart Association incoraggiano i loro pazienti a seguire una dieta a base vegetale, e nel loro sito possiamo leggere: ” Non avete bisogno di mangiare cibo animale per avere abbastanza proteine nella vostra dieta. Le proteine vegetali forniscono abbastanza aminoacidi essenziali e non essenziali, nella misura in cui la dieta è varia e sufficiente a coprire il fabbisogno energetico.

3- Da dove prenderò il calcio ?

Studi dimostrano che un’assunzione di calcio pari a 400-600 mg al giorno è sufficiente a mantenere la salute delle ossa. Una dieta basata su patate, patate dolci, cereali integrali, legumi, verdure e frutta soddisfa il nostro fabbisogno in modo più che adeguato.
Il calcio, come il ferro, il magnesio e il rame, è un minerale. Si trova nel terreno, e viene assorbito in soluzione acquosa dalle radici e immagazzinato in ogni parte della pianta.
Grandi fonti di calcio sono le verdure a foglia verde, le arance, i fagioli, i cereali integrali, le bietole, le lenticchie, l’ uva passa, i broccoli, i cavoli, il sedano, il tofu, la lattuga romana.
Una delle ragioni per cui i paesi occidentali hanno un alto tasso di osteoporosi, pur consumando grandi quantità di latticini, non è una carenza di calcio, ma un eccesso di proteine animali. Le proteine per loro natura sono acide e il nostro corpo utilizza il calcio destinato alle ossa per tamponare la loro acidità.
I paesi come gli Stati Uniti, la Gran Bretagna, la Svezia o la Nuova Zelanda, che hanno un alto consumo di latticini, risultano avere una maggior incidenza di osteoporosi
Mentre le popolazioni rurali della Cina e del resto dell’Asia, fino a quando hanno conservato la loro alimentazioni tradizionale, basata principalmente su riso e verdure, e con un consumo di latticini minimo (1/3 di quello dei paesi occidentali), non hanno conosciuto questa patologia.

4- Devo integrare la vitamina B12 ?

La vitamina B12 deve essere integrata.

Questa vitamina è importante per lo sviluppo e la protezione delle cellule nervose, dei globuli rossi, e per la produzione del DNA. Una sua carenza può causare problemi di salute come fatica e debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione, problemi gastrointestinali, anemia, irritabilità e disfunzioni del sistema nervoso.

Questa vitamina non è prodotta dalle piante e dagli animali, ma soltanto dai batteri che si trovano nel suolo. Gli animali ingerendo vegetali sporchi di terra, assumono questa vitamina che si accumula nei loro tessuti.
Negli allevamenti intensivi, dove gli animali non hanno la possibilità di brucare liberamente l’erba, la vitamina B12 viene somministrata con integratori.

Poiché la vitamina B12 si accumula nei tessuti, è possibile che, nelle persone che iniziano una dieta totalmente a base vegetale, la carenza si manifesti tardivamente..

5- Devo integrare la vitamina D ?

La vitamina D viene prodotta dal nostro corpo naturalmente, per esposizione ai raggi solari.

Nelle persone di pelle chiara, l’esposizione di viso, braccia e mani per almeno 20-30 minuti 3 volte a settimana, è sufficiente a coprire il fabbisogno di questa vitamina.
Per le persone di pelle scura, potrebbe essere necessaria un’esposizione maggiore, dalle 3 alle 10 volte in più.

La vitamina D deve essere monitorata con un analisi del sangue, perché a causa del nostro stile di vita e dell’effetto dei gas serra, ne risulta carente la maggior parte della popolazione. Se i livelli dovessero essere inadeguati, è opportuno aumentare l’esposizione ai raggi solari, o se questo non fosse possibile, assumere un integratore fino a ripristinare i valori normali.

6- Perché dovrei eliminare il pesce?

Perché il profilo nutrizionale di tutti i prodotti animali è uguale, vale a dire ricco di proteine acide, grassi, colesterolo, e povero di fibre e carboidrati.
Sebbene il pesce venga spesso consigliato a chi ha problemi di cuore, in realtà è un alimento che contiene colesterolo come il manzo, il pollo e il maiale.

Gli studi che hanno portato alla convinzione che il pesce fosse buono per il nostro cuore e cervello, sono quelli condotti sulle popolazioni del Mediterraneo e sui centenari dell’Isola di Okinawa.
In realtà le popolazioni del mediterraneo dovevano la loro buona salute non al pesce, che consumavano in piccolissime quantità, ma al largo consumo di creali integrali, verdura e frutta. Mentre per quel che riguarda i centenari dell’isola giapponese di Okinawa, la loro alimentazione era basata principalmente sulle patate dolci e solo un 1% delle calore assunte derivava dal pesce.

7- Senza il pesce da dove prenderò gli omega 3 ?

Una dieta ricca di vegetali specialmente di verdure a foglia verde, fornisce gli acidi grassi essenziali omega 3 in quantità adeguate.
Tuttavia è perfettamente accettabile aggiungere 1-2 cucchiai al giorno di semi di lino macinati o semi di chia. L’olio di lino deve invece essere eliminato, come gli altri oli vegetali.

8- Perché dovrei eliminare gli oli vegetali ?

Nessuno olio vegetale è salutare neppure l’olio di oliva. Certamente se si sostituisce il burro con un olio vegetale i valori del colesterolo potrebbero migliorare ma si tratta di un miglioramento soltanto apparente. Infatti gli oli vegetali danneggiano l’endotelio che riveste le arterie e promuovono le malattie cardiache.

Nell’olio tutte le sostanze nutritive (proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibre e acqua) vengono eliminate e ciò che resta è solo una sostanza ad altissima densità calorica, che ha più calorie per grammo di qualunque altro cibo che conosciamo.
Essendo privo di fibre e acqua l’olio confonde i nostri sensi e non permette al nostro corpo di valutare le calorie ingerite, proprio come accade con i cibi industriali ricchi di grassi e zuccheri semplici. In questo modo rischiamo di mangiare sistematicamente più calorie di quelle che dovremmo.

9- Posso usare la frutta oleosa?

La frutta oleosa (noci, mandorle, arachidi, avocado ecc.) è utile per le persone molto attive fisicamente, che necessitano di energia extra. Per il suo elevato contenuto calorico e il suo contenuto di grassi saturi, dovrebbe essere consumata con molta moderazione dai pazienti che devono perdere peso e specialmente dai pazienti cardiopatici o che prendono farmaci per abbassare il colesterolo.
I pazienti cardiopatici possono consumare le castagne, che hanno un bassissimo contenuto di grassi, e se lo desiderano, possono aggiungere 1-2 cucchiai al giorno di semi di lino macinati o semi di chia ricchi di omega 3

10- Posso usare i frullati ?

I frullati dovrebbero essere consumati con moderazione. Infatti quando la frutta viene masticata, il fruttosio resta legato alle fibre e il suo assorbimento è lento e non pericoloso. Al contrario, quando la frutta viene frullata, il fruttosio è separato dalle fibre ed assorbito rapidamente attraverso lo stomaco.

11- Dovrò eliminare completamente i prodotti animali ?

Le diete dei popoli più sani del pianeta, secondo gli studi, sono vegetali per il 95%. Potrai quindi continuare a consumare prodotti animali con moderazione, poche volte alla settimana o al mese.

Se però sei affetto da una patologia grave come il cancro, sarebbe meglio che la tua dieta fosse vegetale al 100% per i primi due anni.