Cosa Mangiare

Cosa mangiare

La cosa migliore da fare per assicurarsi di mangiare in modo salutare è riempire la tua dispensa di cibi sani che potrai usare per preparare una gran varietà di piatti semplici e gustosi, di cui nella sezione “ricette”, potrai trovare degli esempi.

COSA NON DEVE MANCARE NELLA TUA DIETA

Cereali integrali (Riso integrale, riso selvatico, avena, orzo, farro, miglio, quinoa, mais, bulgur, sorgo ecc.)

Farine non raffinate (avena, farro, grano, mais, orzo, ceci ecc.)

Pane integrale (pane di segale, farro, avena, orzo ecc.)

Pasta senza uova (pasta integrale, di mais, di riso, di grano saraceno ecc.)

Legumi (Fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave ecc.)

Vegetali amidacei (Patate, patate dolci, tapioca, topinambur, taro, pastinaca, zucca invernale ecc.)

Verdure non amidacee (Lattuga, sedano, carota, barbabietola, rapa, daikon, cavolfiore, broccolo, pomodoro, peperone, melanzana, spinaci, bietole, zucchina ecc.)

Frutta (Mela, pera, pesca, albicocca, arancia, fragole, mirtilli, banana, uva, mango ecc.)

COSA DEVI RIDURRE O ELIMINARE DALLA TUA DIETA

Carne, pesce, uova, latte formaggi e tutti i derivati animali.

Margarina

Oli vegetali (olio oliva, lino, soia, girasole, mais ecc)

Prodotti confezionati ricchi di grassi e zuccheri (ad eccezione di quelli consentiti)

Prodotti di soia lavorati ( hamburger, polpette, spezzatini, salsicce, affettati)

Proteine in polvere

Succhi di frutta

QUALI PRODOTTI CONFEZIONATI PUOI USARE

Aceto ( balsamico, di mele, di riso ecc)

Amido di mais (maizena)

Cacao in polvere

Cereali per la colazione integrali, in fiocchi o soffiati senza grassi o additivi aggiunti ( avena, mais, grano saraceno, miglio, farro ecc.)

Cereali parboiled (riso integrale, farro, orzo, 5 cereali ecc.)

Crema di mandorle, sesamo, arachidi, anacardi (da assumere con moderazione per l’alto contenuto di grassi)

Brodo vegetale granulare o dadi

Burro di arachidi (da assumere con moderazione per l’alto contenuto di grassi e zuccheri)

Farina semi integrale o integrale (mais, grano, riso, orzo, farro, grano saraceno ecc.)

Frutta surgelata

Frutta secca, mandorle, noci, pistacchi, anacardi, nocciole ecc. (da assumere con moderazione per l’alto contenuto di grassi)

Frutta disidratata, datteri, uva sultanina ecc. ( da assumere con moderazione per l’alto contenuto di zuccheri)

Funghi secchi

Latte vegetale di riso, soia, avena, ecc.

Legumi in scatola

Lievito alimentare (per insaporire i piatti)

Lievito di birra o polvere lievitante

Mais in scatola

Miso

Orzo solubile

Passata/polpa di pomodoro

Polpa di frutta senza zuccheri aggiunti (come sostituto del burro)

Polenta precotta

Sale (ammesso in piccole quantità per insaporire i piatti)

Salse senza grassi (salsa di soia, salsa BBQ, senape, ketch up, mostarda ecc.)

Spezie (origano, cumino, curcuma, peperoncino, pepe, gram masala, zenzero ecc.)

Sostituti del caffè senza caffeina (Orzo solubile, Chicorée ecc)

The bancha e verde (in foglie o bustine)

Tisane ( in foglie o bustine)

Tofu al naturale e affumicato

Tortillas (senza grassi)

Tempeh

Verdure surgelate

Zucchero di canna, miele, sciroppo d’acero o d’agave (ammessi in piccole quantità per insaporire i piatti)

QUALI CEREALI DEVI USARE CON MODERAZIONE

Pasta di grano

Pasta di kamut

Pasta di riso

Prodotto da forno fatti con farina bianca (crakers, pane, tortillas ecc.)

Riso basmati

Riso bianco

Spaghetti asiatici (udon, soba, spaghetti di riso, di soia ecc.)

Ricorda che se devi perdere peso o hai una patologia cronica, devi evitare questi prodotti il più possibile e sostituirli con i cereali integrali in chicco.

QUALI PRODOTTI DI SOIA PUOI USARE

Sono consentiti i prodotti di soia tradizionali che però devono essere consumati in quantità moderate. Nella dieta tradizionale cinese e giapponese questi prodotti forniscono meno del 5% delle calorie giornaliere.
Questo significa che non si possono consumare più di 50 g al giorno di questi prodotti.

Germogli di soia

Latte di soia

Miso

Natto

Okara (polpa di fagioli di soia)

Fagioli di soia (edamame)

Salsa di soia

Tempeh

Tofu morbido o normale

SALE, ZUCCHERO E SALSE

Questi prodotti possono essere usati in minima quantità per insaporire i piatti, specialmente nella fase di transizione, quando ci si avvicina per la prima volta a questo tipo di dieta.

Mostarda (senza olio)

Ketchup (senza olio)

Sale marino integrale

Salsa BBQ (senza olio)

Salse e condimenti senza grassi

Sciroppo di agave, acero

Zucchero di canna

Quando è possibile è meglio cospargere il sale o lo zucchero sulla superficie del cibo, anziché usarlo in cottura. Questo ti aiuterà ad usarne meno.
In poco tempo ti abituerai ad usare modeste quantità di questi alimenti e non ne sentirai più la mancanza.